肌酸的長期效益：更聰明的恢復、睡眠和表現方式

當我們談論耐力表現的補充劑時，肌酸通常不是第一個被提及的。它長期以來與健身愛好者、大塊肌肉和爆發力聯想在一起。但對於耐力運動員，特別是那些追求持續、高品質訓練的人來說，肌酸能提供的好處比大多數人想像的要多。

肌酸為何對耐力運動員有益

不，肌酸不會在一夜之間突然提高您的 FTP 或降低您的 Ironman 跑步速度。但它會幫助您更持續地訓練、更快地恢復，並可能睡得更好——所有這些都會隨著時間的推移提升您的表現。

原因如下：

提高重複能力：肌酸增強磷酸肌酸的再合成，這有助於短時間的爆發，例如爬坡衝刺、在艱苦訓練的最後幾分鐘堅持或在連續訓練中保持狀態（Volek et al., 1997）。
增加糖原儲存：肌酸與碳水化合物一起服用時，有助於儲存更多糖原——這是長距離比賽或連續訓練日的關鍵因素（van Loon et al., 2004）。
提高訓練品質：維持輸出和減少訓練間疲勞的能力，有助於隨著時間的推移積累更多富有成效的訓練，從而更好地適應。

恢復：耐力運動員的真正優勢

肌酸對耐力運動員最有用的效果之一是它在恢復中的作用。為什麼？

它減少肌肉損傷和酸痛（Kerksick et al., 2021），因此您可以從艱苦的訓練中更快地恢復。
它促進細胞水合作用，為蛋白質合成和肌肉修復創造條件（Buford et al., 2007）。這在負荷較大的週、雙次訓練或賽前準備期間特別有價值，此時管理疲勞是關鍵。

肌酸 + 睡眠 = 恢復！一個令人驚訝的額外好處

如果您清晨訓練、兼顧工作和家庭生活，或兩頭燒，睡眠就會成為限制因素。

新興研究表明，肌酸可能支持睡眠不足期間的認知表現（Gordji-Nejad et al. 2024），並在睡眠受限狀態下提供更深層次的睡眠和更少的感知疲勞（Dworak et al. 2017）。雖然肌酸不是助眠劑，但它可能幫助緩衝睡眠不足的後果——這是幾乎每位鐵人三項運動員偶爾都會經歷的。

睡眠：仍然是您最重要的恢復工具

我們不要忘記，睡眠是運動員恢復中最重要的支柱之一。在深度睡眠期間，生長激素會釋放，在肌肉修復和適應中扮演關鍵角色（Dattilo et al., 2011）。睡眠還有助於補充肌肉和肝臟糖原，確保能量儲備在下一次訓練前得到恢復（Charest et al., 2020）。另一方面，睡眠不足會增加炎症，損害免疫功能，降低動力——所有這些都會阻礙表現和持續性。如果肌酸能幫助您睡得更深，或在睡眠不完美的情況下表現更好，那將是一個顯著的勝利。

那麼體重增加呢？

是的，肌酸可能會導致體重略微增加，但重要的是要了解實際發生了什麼。體重增加主要是由於水被吸入肌肉細胞，而不是脂肪或腹脹。對於大多數運動員來說，這種增加是微乎其微的——通常約為 0.5 至 1.0 公斤——而且通常會被改善的訓練質量、恢復和整體表現所抵消。

減少或消除體重增加的技巧：
如果您擔心體重增加，尤其是在關鍵比賽前夕，以下是如何管理肌酸補充劑的方法。這些策略是我在 Pillar Performance Podcast 上採訪肌酸界權威 Darren Candow 博士時分享的一些絕佳建議：

跳過增量期，直接每天服用 5-10 克並保持一致。
分次服用，例如早上 2.5 克，晚上 2.5-5 克，以減少水分轉移。
隨餐服用肌酸，這能改善吸收並減少暫時性體液滯留。
如果您真的很擔心，只需在您的 A 級比賽前 7-10 天停止補充，讓任何輕微的體重增加穩定下來。

肌酸使用方法總結

總結來說，身為耐力運動員，以下是有效補充肌酸的方法：

形式：肌酸一水合物 - 便宜、經證實、有效。
劑量：每天 5-10 克。
時間：訓練前和/或訓練後（如果分次服用）隨餐服用是理想的，但持續性是關鍵。
無需增量期。
如果偏好，可分次服用，並遵循上述建議步驟以盡量減少和避免體重增加。

參考資料

- Buford, T. W., et al. (2007). ISSN position stand: creatine supplementation. JISSN, 4(1), 6.
- Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220–222.
- Charest, J., & Grandner, M. A. (2020). Sleep and athletic performance: Impacts on physical performance, mental performance, injury risk and recovery, and mental health. Sleep Medicine Clinics, 15(1), 41–57. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2019.11.005
- Gordji‑Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S., Patel, H. J., Drzezga, A., Elmenhorst, D., Binkofski, F., & Bauer, A. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports, 14(1), 4937.
- Dworak, M., Kim, T., McCarley, R. W., & Basheer, R. (2017). Creatine supplementation reduces sleep need and homeostatic sleep pressure in rats. Journal of Sleep Research, 26(3), 377–385.
- Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A. E., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M. B., Davis, J. K., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, R. P., Wildman, R., Antonio, J., & Stout, J. R. (2021). Creatine for exercise and sports performance, with recovery and clinical supplementation: a systematic review and meta-analyses. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), Article 20.
- Kreider, R. B., et al. (2017). Creatine in exercise, sport, and medicine. JISSN, 14(1), 18..
- van Loon, L. J. C., Murphy, R., Oosterlaar, A. M., Cameron-Smith, D., Hargreaves, M., Wagenmakers, A. J. M., & Snow, R. J. (2004). Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT‑4 expression in human skeletal muscle. Clinical Science, 106(1), 99–106.-
- Volek, J. S., et al. (1997). Creatine and resistance performance. J Am Diet Assoc, 97(7), 765–770.