比賽週可以攝取咖啡因嗎？可以還是不行？

咖啡因被廣泛使用，尤其受到耐力運動員的喜愛，因為它能夠刺激中樞神經系統，減少疲勞感和疼痛感。任何運動員、家長、上班族或學生都知道，咖啡因也有助於提高思維敏銳度和保持清醒。但關於咖啡因，有幾個問題值得探討：

咖啡因還是咖啡？
咖啡和咖啡因都有效。需要注意的是，咖啡中的咖啡因含量差異很大——取決於咖啡豆、咖啡師和咖啡店——研究表明，一杯濃縮咖啡的咖啡因含量可以從30-150毫克不等！相比之下，其他含咖啡因的產品都有規範且一致。這就涉及個人偏好和判斷——有些人更重視喝咖啡的傳統、香氣和習慣——這種熟悉感在比賽準備中，與咖啡因本身同樣重要。

比賽週我應該戒咖啡因嗎？
如果你經常喝咖啡，我會說不——事實上，如果你在比賽前出現一些戒斷反應（頭痛、情緒低落、嗜睡……），這可能會是一個糟糕的計畫。事實上，比賽前戒咖啡因並不能提高咖啡因的效益——你可能不會像第一次使用咖啡因或戒斷一段時間後那樣有明顯的興奮感——但你仍然會獲得耐力/表現上的好處。

我的建議是，如果你經常喝咖啡，就保持你的日常習慣。如果你不是，但打算在比賽日使用咖啡因，那麼請確保你已經充分練習過。

我應該攝取多少？
個人劑量和使用是關鍵，儘管咖啡因被廣泛使用，但它並非適合所有人。有些人對這種興奮劑完全沒有反應，而另一些人則會出現焦慮增加、顫抖和不良胃部反應等負面反應，這可能會對表現產生不利影響。然而，對於那些確實喜歡並能從中獲得提振的人來說，其好處可能比你想像的要少。每公斤體重3-6毫克似乎對大多數人來說是最佳點，研究表明，即使是低至1-3毫克的劑量也能對耐力表現產生積極影響，而攝取超過每公斤6毫克則沒有額外益處。然而，微量咖啡因——例如在某些跑步路線後期，你可能會喝到的深色氣泡含咖啡因飲料中的微量咖啡因——在高度疲勞時也能產生效果。這也歸因於咖啡因的口腔感受器，它們能迅速刺激神經系統，提升能量和警覺性。

何時？
如果在賽前你的咖啡因是來自咖啡、能量凝膠或藥片，目標是在你希望它開始發揮作用前45分鐘攝取。如果你更喜歡口溶片，那麼你可以在賽前5-10分鐘服用（口腔吸收快速有效）。請記住，如果你容易在賽前緊張，那麼你可能需要把咖啡因留到比賽前或上自行車後，或者比賽進行到一半的時候服用——這樣在緊張程度高時，你就不會過度興奮，但在比賽大部分時間裡，當你真正需要努力時，仍然可以從減輕疼痛和疲勞的效果中受益。

常見咖啡因來源：
濃縮咖啡：30-150毫克

能量凝膠：按標示25-100毫克

Revvies能量條：按標示40或100毫克

紅牛：80毫克/罐

可樂：32毫克/罐

健怡可樂：42毫克/罐

NoDoz藥片：按標示100或200毫克